บทความทั้งหมด

ปรับปรุงล่าสุด 18/10/2563
MINIMALIST RUNNING TECHNIQUE(เทคนิคการวิ่งรองเท้ามินิมัลล์)

MINIMALIST RUNNING TECHNIQUE(เทคนิคการวิ่งรองเท้ามินิมัลล์)

  •  10 กรกฎาคม 2563

MINIMALIST RUNNING TECHNIQUE

 

นักวิ่งสาย Minimalist มือใหม่ต้องรู้!

 

เทคนิคที่จะใช้ให้คุณวิ่งได้ราบรื่น และไม่เจ็บเท้า

+++

+++

การวิ่งสาย Minimalist หรือวิ่งเท้าเปล่าที่ดีนั้น จะต้องเป็นการวิ่งที่ไม่ลงเท้าหนักและทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ซึ่งใครที่ชอบสายนี้ คุณมาถูกทางแล้ว เพราะในบทความนี้เราจะมาแนะนำเทคนิค ว่าควรทำอะไรยังไง เพื่อให้การวิ่งราบรื่น และไม่ทำให้คุณบาดเจ็บ

..

..

..

ศาสตรจารย์ Dan Lieberman จากมหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ดได้ให้คำแนะนำไว้ดังนี้

..

1. นักวิ่งสายนี้ควรใช้ หน้าเท้า (ball of the foot)ลงแบบให้เอียงไปทางด้านข้าง หรือคือไม่ต้องลงเท้าให้เป็นแนวนอนเป๊ะๆ เพื่อที่จะได้ไม่เปลืองแรงขา

..

2. ใช้หน้าเท้าลงแล้ว ให้ลงส้นต่อแบบช้าๆ เบาๆ ใจเย็นๆ ให้นึกถึงเวลาเรากระโดดลงมาจากอะไรสักอย่าง เราต้องทำให้ร่างกายของเรายืดหยุ่น ไม่ว่าจะเป็นสะโพก หัวเข่า หรือข้อเท้า ก็คือต้องลงอย่างนุ่มนวล สบาย ไม่ทำให้รู้สึกเจ็บ

..

..

กราฟเส้นโค้งแสดงการลงที่แรงมากเกินไป (Heel striking video)

 

คลิปนี้ >> https://www.youtube.com/watch?v=mWKWBo2fMTk

..

จากคลิปวิดีโอนี้คุณจะเห็นการลักษณะการวิ่งที่ลงเท้าค่อนข้างหนัก ทำให้เส้นกราฟมีลักษณะที่บิดเบี้ยว ไม่สมูท

..

การวางฟอร์มที่ถูกต้อง (The proper barefoot form video)

 

คลิปนี้ >> https://www.youtube.com/watch?v=hFl6r24J1P0&feature=youtu.be

 

..

ถ้าวางฟอร์มเท้าถูกต้อง ร่างกายรับส่งแรงได้อย่างเป็นธรรมชาติ จะทำให้กราฟมีเส้นที่เรียบ

..

ระวังน้ำหนักในการลงเท้า

..

อย่าลงเท้าแรงหรือล้ำหน้าสะโพกมากเกินไป จะทำให้ปวดเมื่อยทั้งกล้ามเนื้อ เอ็น และหน้าเท้า เทียบได้กับความรู้สึกเวลากระโดดเชือก

..

คำถามคือจะรู้ได้อย่างไรว่าฟอร์มเราถูกต้องแล้ว?

..

ให้ฝึกวิ่งเท้าเปล่าบนพื้นที่แข็งแต่เรียบ อย่าเลือกพื้นที่นุ่มเกินไป โดยถ้าฝึกไปเรื่อยๆแล้วความรู้สึก สัมผัสขณะลงเท้าจะบอกเราเองว่าฟอร์มเราถูกหรือไม่

..

..

..

..

 

เทคนิคการลงฝ่าเท้า

..

1. ฝึกเดินถอยหลังโดยโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย พยายามทำให้เร็วขึ้น

2. เริ่มฝึกวิ่งหรือเดินช้าๆบนทางชัน เพื่อให้เท้าได้ปรับตัวบ้าง

3. กระโดดเพื่อฝึกการแลนดิ้งของเท้า

4. ฝึกวิ่งโดยการโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและพยายามยกต้นขาให้สูงขึ้น

5. ฝึกอย่างใจเย็น อย่ารีบร้อน ให้ทุกอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพราะกว่าจะให้ฟอร์มเข้าที่ และเท้าปรับตัวได้เป๊ะ อาจต้องใช้เวลาหลายเดือน และในแต่ละอาทิตย์คุณควรฝึกลงฝ่าเท้าหรือหน้าเท้าเพิ่มขึ้นสัก 10% ด้วยการลดการใช้รองเท้าวิ่งแบบธรรมดาลง

..

นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างอื่นเสริม ไม่ว่าจะปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เล่นคาร์ดิโอ ฯลฯ ต่างก็มีส่วนช่วยให้คุณวิ่งได้ดี และราบรื่นมากขึ้นด้วย

..

แปลจากบทความเวปหลัก


https://us.vibram.com/company/education/fivefingers-field-guide/minimalist-running-technique/

9/7/63